Hakikat Latihan Kondisi Fisik

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan pro­gram pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
Setlap, orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia clapat melaksanakan pekerjaannya
.dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap, pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
-_--Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat clan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung clan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) clan kelentukan.
Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 1 clan 2 telah dipaparkan mengenai unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut. Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 3 ini akan dipaparkan mengenai salah satu latihan kondisi fisik cabang olahraga sepak bola. Untuk cabang-cabang olahraga yang lainnya akan dijabarkan dalam bentuk tabel.
Sepak bola merupakan permainan yang memakan waktu selama 2 x 45 menit. Selama waktu satu setengah jam itu, pemain dituntut untuk senantiasa bergerak. Bukan hanya sekedar bergerak,namun dalam gerak tersebut masih harus melakukan berbagai gerak fisik lainnya seperti: berlar^l­sambil menggiring bola, berlari kemudian harus berhenti tiba-tiba, berlari sambil berbelok 90-. bahkan 180°, melompat, meluncur (sliding) beradu badan (body charge₎, bahkan terkadang berlanggar dengan pemain lawan dalam kecepatan tinggi.jika berbicara tentang sepak bola prestasi, maka tuntutan kondisi fisik ini akan lebih tinggi lagi. Untuk mencapai kondisi fisik yang tinggi, diperlukan latihan yang teratur dan terprogram dengan balk. Untuk itu diperlukan pengetahuan tentang kondisi fisik, unsur-unsur yang terdapat di dalamnya, Berta cara melatih masing-masing unsur tersebut untuk membina kualitas fisik sesuai tuntutan permainan sepak bola.Unsur-unsur kondisi fisik merupakan kualitas fisik yang menentukan untuk pencapaian hasil dalam olahraga. Unsur-unsur ini tidak dapat dilihat sebagai komponen yang terpisah-pisah. Artinya untuk setiap cabang olahraga komponen-komponen itu diperlukan dan harus dilatih, namun ada komponen yang lebih dominan dari komponen lain. Kualitas fisik yang diperlukan untuk pemain sepak bola, di samping tingkat kemampuan teknik yang baik, maka unsur-unsur seperti: kecepatan (speed), daya ledak (explosive), daya tahan (endurance), kelentukan (flexibility), dan kelincahan (agil­ity) haruslah dibina.
Kecepatan diperlukan dalam usaha mengejar bola dan menggiring bola. Daya ledak diperlukan untuk mengatasi lawan dalam gerakan awal (start), baik untuk tujuan mengejar bola, melepas diri dari jagaan dan gerak tipu. Daya tahan dibutuhkan sekali, sebab permainan yang memerlukan waktu 90 menit, dengan kegiatan fisik yang terns menerus dengan berbagai bentuk gerakan seperti: berlari, melompat, meluncur (sliding), body charge dan sebagainya jelas memerlukan daya tahan yang tinggi.
Demikian _Pula dengan unsur kelentukan dan kelincahan juga termasuk unsur dominan dalam permainan sepak bola. Pemain yang kurang kelentukan tubuhnya akan mengalami kesukaran dalam mengolah bola, melakukan gerak tipu, sliding tackle atau mengubah arch dalam berlari.
a. Latihan Kondisi Fisik Umum Pemain Sepak Bola (General Physical Conditioning)
Latihan kondisi fisik umum adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar.
Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umum pemain sepak bola antara lain sebagai berikut.
1) Latihan daya ledak (Explosive power)
Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut: a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

c) Lompat Jongkok

2) Latihan kekuatan (Strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
a) Bergeraknya tubuh. olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
b) Menggerakkan benda atau alas lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya. dan
C) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 — 12 pos. Dalam hal ini pada setiap pos dilatih otot/sekelompok otot tertentu. Selain mudah dilakukan, circuit training tidak memerlukan alas-alas yang rumit, juga menarik dan tidak membosankan karena bervariasi. Berbagai variasi latihan kekuatan kondisi fisik antara lain sebagai berikut.
3) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsangan­rangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
4) Latihan daya tahan (Endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval nterval training.
a) Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk menemukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai
b) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
c) Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
d) Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
(1) Jarak yang akan ditempuh
(2) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
(3) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
(4) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
5) Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain: (1) Peregangan dinamis dan (2) peregangan statis.
a) Peregangan dinamis
Peregangan dimanis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai Ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
b) Peregangan statis
peregangan ini dilkukan dengan menegangkan tubuh atau anggota tubuh dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat

contoh program latihan fartlek

-. Pemanasan dengan lari 5 s/d 10 menit
-. Lari cepat secara ajeg meliputi jarak 1¼ mil
-. Jalan cepat selama 5 menit
-. Lari biasa, dengan di selinggi latihan loncatan 3-4 kali
-. Lari dengan kecepatan penuh ke atas bukit 50-100 m
-. Lari menuruni bukit dengan jarak 50-100 m
-. Di akhiri lari keliling lapangan, 1-5 kali
total estimasi waktu 45 menit
latihan fartlek sebenarnya latihan bebas, tetapi dalam penerapannya diberikan beberapa variasi latihan
tujuan latihan :
- daya tahan cardiovaskular
- daya ledak otot dsb.

referensi : sajoto. 1988. pembinaan kondisi fisik atlet

Latihan Daya Tahan ( Endurance )

– Daya Tahan (Endurance ) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut :

Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler

Fartlek atau Speed Play

- Lari 1.500 m dengan Fartlek
Pengertlan Fartlek
Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.

Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung.
Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

- Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Latihan Daya Tahan Otot

Squats

- Squats
Cara melakukan gerakan:
Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.

Rowing

- Rowing
Cara melakukan gerakan:
Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.

Triceps stretch

- Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.

Wrist roll

- Wrist roll
Cara melakukan gerakan:
Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.

Demikian contoh Latihan Daya Tahan yang dapat anda gunakan untuk melatih kelincahan atlet atau peserta didik anda. Baca Juga Contoh Latihan Kelincahan dan Tes Kesegaran Jasmani Indonesia. Terima kasih..

LATIHAN KEKUATAN DEFINISI,KONSEP, FAKTOR PENDUKUNG,BENTUK LATIHAN

DEFINISI LATIHAN KECEPATAN

§   Kemampuan untuk melakukan gerakan –gerakan sejenis secara berturut –turutdalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan kemampuan untuk menempuh suatu jarakdalam waktu yang sangat cepat

KONSEP LATIHAN

§   Melakukan suatu gerakan secara berturut-turut dengan waktu yang sangat singkat

FAKTOR PENDUKUNG KECEPATAN

§   Strenght ,reaction time,flexibility

§   Menurut BOMPA

§   Keturunan

§   Waktu reaksi

§   Kemampuan mengatasi tahanan ekternal

§   Teknik

§   Konsentrasi dan semangat

§   Elastisitas otot

BENTUK-BENTUK LATIHAN

§   Interval training  jarak 40-60

§   Akselerasi run berlari mulai lambat makin lama makin cepat

§   Deselerasi

§   Uphill

§   Down hill

§   Hurness runn,

§   pharacut run,

§   partner resist,

§   heavy slide fulls

LATIHAN KELENTUKAN

§   Batasan :

Kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi

§   Faktor pendukung :

ú  Luas sempitnya bentuk persendian

ú  Elastisitas otot,tendon dan ligamen

KEUNTUNGAN PERBAIKAN DALAM KELENTUKAN

§   Membantu mengembangkan kecepatan ,koordinasi dan kelincahan

§   Membantu memperkembangkan prestasi

§    menghemat pengeluaran tenaga saat gerakan-gerakan

§   Membantu memperbaiki sikap tubuh

§   Mengurangi kemungkinana cedera pada otot dan sendi

PEREGANGAN STATIS

§   Pelaku melakukan gerakan sedemikian rupa sehingga meregang kelompok otot tertentu

§   Waktu saat menahan regangan 20-30 dtk

§   Latihan dengan metode ini lebih memungkinkan otot teregang dengan baik untuk mengembangkan kelentukan.

PEREGANGAN PASIF

§   Pelaku melakukan merilekkan suatu kelompok otottertentu kemudian temanya membantu meregangkan otot tersebut dengan ditarik atau ditahan.

§   Waktu meregangkan 20-30 dtk

§   Latihan pasif lebih unggul dari peregangan statis

PEREGANGAN PNF (proprioceptic neuromuscularfasilitation

§   Sebelum diregang otot tersebut dikontraksikan terlebih dahulu selama 6-10 dtk kemudian selanjutnya otot tersebut diregangkan dengan metode pasif 20-30 dtk

S.A.S ( slow-active-streaching )

§   Melakukan regangan,kemudian ulangi lagi,kemudian duulang dengan semakin diregangkan

§   Lakukan berulang -ulang

LATIHAN KEKUATAN

DEFINISI , JENIS –JENIS ,KONSEP, METODE, DAN BENTUK LATIHAN

DEFINIS LATIHAN KEKUATAN

—  Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan /force terhadap suatu tahanan

—  Artinya bahwa untuk melatih mengembangkan kekuatan yaitu dengan latihan tahanan ( resistance excercises) atau dengan latihan beban ekternal

—  Latihan awal kekuatan mengarah pada kekuatan umum  yang mengacu pada kekuatan meksimal

JENIS-JENIS KEKUATAN YANG DIKEMBANGKAN

—  Kekuatan umum yaitu mengacu pada kekuatan seluruh sistim otot

—  Kekuatan spesifik kekuatn yang mengacu pada kekuatan otot yang mengacu padakekuatan otot yang khususdiperlukan oleh CABOR

—  Kekuatn meksimal yaitu kemempuan mengankat suatu beban yang hanya mampu diangkat oleh satu kali angkatan

—  Kekuatn relatif ialah rasio antara kekuatan absolut dengan berat badan . KR=KA/BB

METODE LATIHAN KEKUATAN

—  Metode hypertropy

Tujuanya adalah meningkatkan kekuatan maksimal dengan menambah diameter otot.

—   ciri-ciri:

  a. beban latihan rendah sampai ringan

  b. repetisi banyak

  c. kontraksi otot lambat

—  Metode Neural

 Tujuanya meningkatkan kekuatan maksimal otot  -   meningkatkan/ memperbaiki kerjasama intra muskular

—   ciri-ciri:

 a. beban latihan lebih besar dari 75%

b.repetisi sedikit

c. kontraksi otot cepat  

KONSEP LATIHAN KEKUATAN

—  Melakukan gerakan menarik,mendorong dan mengangkat beban yang bersifat ekternal dengan jumlah repetisi dan set tertentu

BENTUK LATIHAN KEKUATAN

—  Latihan tahanan

—   Dilihat dari tipe dan bentuk kontraksi otot maka kontaksi otot digolongkan ke dalam 3 tipe:

1.Kontraksi isometrik ( static contraction) yaitu kontraksi otot yang ditegangkan tidak mengalami perubahan panjang pendek otot  sehingga tidak akan nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi statisnya dipertahan selama 6-10 dtik

2. Kontraksi isotonik ( dynamic contraction) yaitu kontraksi otot yang diikuti oleh perubahan memanjang dan memendeknya otot saat berkontraksi atau bekerja

Kontraksi isometrik dapat dibagi dalam 2 macam kontraksi:

— kontraksi konsentrik yaitu kontraksi saat gerakan memendek otot

—  kontraksi eksentrik  yaitu kontraksi otot saat gerakan memanjang

3. kontraksi isokinetik

yaitu kontraksi kombinasi dari gerakan otot saat kontraksi isometrik dan isotonik

METODE LATIHAN KEKUATAN

—  Latihan Beban ( weight training)

bentuk latihan ini merupakan beban ekternal berupa barble atau pada mesin universal

—  Metode orthodox conservatif

latihan kekuatan dengan intensitas 40-60% dengan          repetisi 8-12 repetisi

—  Metode Neural Activation

latihan dengan intensitas kurang dari 75% kontraksi cepat

—  Metode TCCS (TIME CONTRAL SPEED STRENGHT METHOD)

Suatu metode latihan kekuatan untuk mendapatkan kekuatan yang cepat,dengan beban latihan 30-80% tetapi dengan berapa sub set. Maksimal terdiri dari 5 set,rest 3-5”

LATIHAN BEBAN ( WEIHGT TRAINING)

Sistim dalam latihan beban

1. sistem set

Melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan yang disusul dengan istirahat kemudian mengulangi kembali repetisi semula.untuk cabor yang bersifat permainan 8-12 dan yang memiliki kekuatan dominan 6-10 RM

2. sitem superset

 setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan otot antagonisnya. Bagi yang sudah berpengalaman

3. sitem split routines

dalam suatu hari melatih otot bagian tertentu kemudian 

Hari berikutnya melatih otot bagian yang belum atau upper body,medium body ,under/low body

4. sistim multi poundage

atlet mulai dengan beberapa repetisi dengan beban yang berat, kemudian setelah tampak tanda-tanda lelah atau tidak kuat maka kawanya mengurangi  dengan mencopot beban tersebut. Dan seterusnya.sampai 20 rm

5. Sitem Burn Out

ü  beban pertama-tama hanya mampudiangkat I RM

ü  kemudian beban dikuragi hanya bisa mengankat 2 kali

ü  selanjutnya beban dikurangi kembali sehingga 3Rm

ü  kemudian seterusnya sampai atlit tidak mampu mengankat

6. Sistem Piramid

ü  beban untuk set satu ringan kemudian untuk set-set selanjutnya makin lama makin berat.jumlah set dibatasi sampai 5 set rest 3-5 mnt

contoh :

ü  set 1 beban dengan 9rm misal 20 kg

ü  set 2 beban dengan 7 rm misal 24 kg

ü  set 3 beban  dengan 5 rm misal 27 kg

ü  set 4 beban dengan 3 rm misal 30 kg

ü  set 5 beban dengan 1 rm  misal  33kg

ü  atau dengan variasi 20-8-6-4-2 RM    

LATIHAN KELENTUKAN

Definisi ,konsep bentuk latihan

Ruang lingkup dandefnisi

•  Kelentukan mengacu pada ruang gerak sendi atau persendian dalam tubuh yang ditentukan oleh luas sempitnya ruang gerak sendi-sendinya

•  Kelentukan adalah kememapuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi (harsono:1988:163)

•  Kelentukan adalah kemamapuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak persendia (rom) yang seluas luasnya( dikdik(2004:129)

Faktor yang menentukan fleksibilitas

1. bentuk persendian

2. serabut otot

3. elastisitas tendon

4  elastisitas ligament

Manfaat memiliki kemampuan kelentukan

1.mengurangi danmenghindari kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi

2.membantu dalam mengembangkan kecepatan ,koordinasi dan kelincahan.

3. membantu mengembangkan prestasi

4. menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan gerakan.

5. membantu memperbaiki sikap tubuh.

Metode latihan dan konsep

1. peregangan statis

2. peregangan dinamis

3.peregangan pasif

4.PNF

1.PEREGANGAN DINAMIS (PEREGANGAN BALISTIK)

Peregangan dengan mengerak-gerakan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan memutar dan memantul mantul anggota tubuhsehingga otot terasa teregang Latihan peregangan jangan mengarah pada peregangan berlebihan overstretching

2.Peregangan statis

Meregangkan otot dengan menahan secara pasif dalam beberapa waktu atau detik. Lamanya menahan regangan,20-30,10-15,6-12dtk

Caranya:

a.regangkan otot secara perlahan dan tanpa kejutan

b.setelah ada regangan pada otot,berhenti sebentarkemudian tambah regangan sampai sakit ,berhenti lagi baru sampai limit rasa sakit

c.pertahankan sikap sampai 20-30dt

d.anggota badan yang lainya relax,terutama otot yang antagonisnya

e.bernapas secara teratur dan biasanya.

f. kembalikan setelah otot diregang secara perlahan.

Keuntungan peregangan statis

1. menghilangkan kemungkinan cedera.otot.tendon dan ligamen

2.menghindari rasa sakit otot setelah latihan

3.pemanjangan otot lebih dimungkinkan

4.selama latihan otot antagonis tetap rilex

5. energi yang dikeluarkan lebih sedikit dibanding dinamis

3.peregangan pasif

•  Atlet merilexkan kelompok oto tertentu dan temennya membantu meregangkan otot tersebut.

•  Wktu yang diperlukan menahan regangan adalah 20 dt

•  Adanya relax dari otot yang meregang

4. peregangan PNF(KONTRAKSI-RELEKSASI)

Pengembang: Herman Kabat(1958)

•  Caranya: pelaku melakukan kontraksi isometrik pada daerah otot yang akan diregang oleh temanya,selama 6dt.

•  Kemudian merilekkan otot tersebut kemudian temanya meregangkan secra perlahan selama 20 dt

•   kontraksi ototsebelum diregangkan dapat membantu kelentukan sendi.

Hal penting dalam PNF

1. Awali setiap memulai latihan dengan warming up

2. Dalam meregangkan otot secara perlahan jngan ekplosif  namun makin lama makin keras

3.setelah kontraksi, temanya meregangkan perlahan-lahan otot tersebut .dan pelaku tinggal pasif

PEMBINAAN KONDISI FISIK

RUANG LINGKUP DAN DEFINISI

¨  Kemampuan kondisi fisik tidak hanya bagi diri seorang atlet namun secara global bahwa kondisi fisik diperlukan oleh setiap orang pada aktivitas kehidupan keseharian seperti : pegawai ,ibu rumah tangga, seniman atau frofesi yang lainnya.

¨  Kondisi fisik adalah semua kemampuan jasmani yang menentukan prestasi yang realisasinyadilakukan oleh kesanggupan pribadi(kemampuan dan motivasi)

PERSYARATAN KEMAMPUAN FISK

¨  Kwalitas kemampuan fisik seseorang tergantung pada:

¨  Perkembangan usia

¨  Bawaan organ secara genetik dan otot

¨  Mekanisme pengendalian koordinasi system syarat pusat (kerja sama antara otak  sistem syaraf dan otot)

¨  Kemampuan psikis perlu untuk merealisasikan kemampuan fisik.

¨  Usia latihan

Bentuk  ruang lingkup latihan fisik

A.latihan fisik secara umum

B.latihan fisik secara khusus

1. latihan fisik yang  umum terdiri dari latihan dasar yang banyak ragamnya artinya semua sisis yang seimbang dengan peningkatan sistimkcirculatori cardio vascular,muscle strenght,range of moction yang diperlukan dan merupakan basic semua cabor

2. latihan fisik khusus latihan fisik yang lebih mengacu pada kekhususan atau spesipik cabor

Faktor pendukung latihan untuk  berprestasi

1. Faktor Ekternal

a.keadaan sarana/prasarana olahraga dan keadaan peralatan olahraga

b.sistim ; situasi dan kondisi kompetisi

c. kompetisi yang sistematis dan berkesinambungan

2. Faktor internal

a. faktor psikis atlet

 - rasa aman terhadap masa depan

 -displin hidup dan berlatih atlet

 - motivasi yang besar dalam berlatih

b. keadaan konstitusi tubuh

  -antopometrik

  - sprinter harus mampu membuat 4 langkah perdetik         

KOMPONEN KONDISI FISIK

A. Komponen kondisi fisik PRIMER

1.Daya tahan ( endurance)

2. Kekuatan   ( strenght)

3. Kecepatan  (speed)

 4. Kelentukan (flexibility)

B.  Komponen kondisi fisik SKUNDER

1. Daya ledak otot ( power)

2. Kelincahan   (agility)

3. Koordinasi(coordination)

 4. Waktu reaksi (reaction time)

 5. Stamina

KUNTUNGAN MEMILIKI KONDISI FISIK BAIK, MAKA:

1. Adanya peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2. Peningkatan  dalam kekuatan, kelentukan ,stamina , flesibilitas dan komponen kondisi fisik lainya

3.Memiliki ekonomi dan efisiensi gerak yang  lebih  pada waktu latihan

4. Ppemulihan yang lebih cepatdalam organ organ tubuhsetelah latihan

5. Respon yang cepat dan mulus dari organisme tubuh kita apabila respon demikian sewaktu-waktu dibutuhkan.

LATIHAN DAYA TAHAN
( definisi,tujuan,konsep,metode, jenis,bentuk latihan)

A. daya tahan adalah Kemampuan melawan kelelahan (harre yansen)

¨  daya tahan adalah kemampuan melawan kelelahan yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisijumlah yang banyakdisertai pemulihan yang cepat (letzelter)

¨ daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuhyang mampu untuk berlatih untuk waktu yang lama,tanpa mengalami kelelahan  yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. ( Harsono)

Keuntungan yang lainya:

A. lebih cepat pula dalam menguasai teknik-teknik gerakan yang dilatihkan.

b. secara psikologi ; atlet merasa lebih percaya diri dan siap dalam menghadapi tantangan –tantangan latihan dan pertandingan

Tujuan Latihan Daya Tahan

1. Menekan denyut nadi istirahat (basal) serendah mungkin

2. Mendorong denyut nadi kerja maksimalsetinggi mngkin

3. menggeser defleksi aerobik _ an aerobik selambat mungkin

Konsep Latihan Daya Tahan

¨  Melakukan rangkaian kegitan latihan  dengan intensitas yang lama dan waktu yang panjang

¨  Jenis latihan daya tahan

ü  daya tahan durasi lama untuk cabor yang lamlat 8 mnt

ü  daya tahan durasi menengah untuk cabor 2-6 mnt

ü  daya tahan durasi pendek untul cabor 45 dt-2mnt

¨  metode Latihan daya tahan

ü  Latihan kontinu ( Continuous training)

ü  Latihan Fartlek

ü  Latihan interval ( interval training)

 Bentuk Latihan

¨  latihan kontinu yaitu latihan yang dilakukan dengan terus menerus  biasanya berlangsung dalam jangka waktu yang lama. Contoh lari terus menerus selama 30 mnt

jenisnya :

ü  Low intensity training , berlari atau berenang dengan denyut nadi 70%-80% dari DNM 140-160,KADAR ASAM LAKTAT 1-2 MMOL.

ü  High intensity training, latihan aerob dengan intensitas 80%-90% DNM 160-180,LAKTAT DARAH SAMPAI 3-5 MMOL.

¨  Fartlek ( speed play) bermain main dengan kecepatan

a.berlari dialam terbuka dengan media yang ada disekitarnya dengan matrial tanah, pasir, lumpur ,bebatuan sungai padang rumput dan areal berbuki serta tungai

b.waktu selama 1-3 jam berlari sampai asam laktat darak mencapai 4mmol

¨  Interval Training

a.aspek yang diperlukan

1).Lamanya Latihan ( jarak dan waktu)

2).intensitas latihan atau beban latihan

3) Repetisi

4) Rest

¨  jenis interval

a.interval training lambat

ü  jarak: 600-800m

ü  intenst: 70% dari kecepatan max

ü  repetsi: 8-12

ü  rest     :3-5 mnt atau dn 120-130

b.intermedite interval training

ü  jarak :30dt-2mnt

ü  intns  : 90-95%

ü  repts  : 3-12 kali

ü  rest      : 2-6 mnt

c. short interval training

ü  lama?jarak :3-30 dtk, 90%,5-20 rept,15-150 dtk