LATIHAN KEKUATAN DEFINISI,KONSEP, FAKTOR PENDUKUNG,BENTUK LATIHAN

DEFINISI LATIHAN KECEPATAN

§   Kemampuan untuk melakukan gerakan –gerakan sejenis secara berturut –turutdalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan kemampuan untuk menempuh suatu jarakdalam waktu yang sangat cepat

KONSEP LATIHAN

§   Melakukan suatu gerakan secara berturut-turut dengan waktu yang sangat singkat

FAKTOR PENDUKUNG KECEPATAN

§   Strenght ,reaction time,flexibility

§   Menurut BOMPA

§   Keturunan

§   Waktu reaksi

§   Kemampuan mengatasi tahanan ekternal

§   Teknik

§   Konsentrasi dan semangat

§   Elastisitas otot

BENTUK-BENTUK LATIHAN

§   Interval training  jarak 40-60

§   Akselerasi run berlari mulai lambat makin lama makin cepat

§   Deselerasi

§   Uphill

§   Down hill

§   Hurness runn,

§   pharacut run,

§   partner resist,

§   heavy slide fulls

LATIHAN KELENTUKAN

§   Batasan :

Kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi

§   Faktor pendukung :

ú  Luas sempitnya bentuk persendian

ú  Elastisitas otot,tendon dan ligamen

KEUNTUNGAN PERBAIKAN DALAM KELENTUKAN

§   Membantu mengembangkan kecepatan ,koordinasi dan kelincahan

§   Membantu memperkembangkan prestasi

§    menghemat pengeluaran tenaga saat gerakan-gerakan

§   Membantu memperbaiki sikap tubuh

§   Mengurangi kemungkinana cedera pada otot dan sendi

PEREGANGAN STATIS

§   Pelaku melakukan gerakan sedemikian rupa sehingga meregang kelompok otot tertentu

§   Waktu saat menahan regangan 20-30 dtk

§   Latihan dengan metode ini lebih memungkinkan otot teregang dengan baik untuk mengembangkan kelentukan.

PEREGANGAN PASIF

§   Pelaku melakukan merilekkan suatu kelompok otottertentu kemudian temanya membantu meregangkan otot tersebut dengan ditarik atau ditahan.

§   Waktu meregangkan 20-30 dtk

§   Latihan pasif lebih unggul dari peregangan statis

PEREGANGAN PNF (proprioceptic neuromuscularfasilitation

§   Sebelum diregang otot tersebut dikontraksikan terlebih dahulu selama 6-10 dtk kemudian selanjutnya otot tersebut diregangkan dengan metode pasif 20-30 dtk

S.A.S ( slow-active-streaching )

§   Melakukan regangan,kemudian ulangi lagi,kemudian duulang dengan semakin diregangkan

§   Lakukan berulang -ulang

LATIHAN KEKUATAN

DEFINISI , JENIS –JENIS ,KONSEP, METODE, DAN BENTUK LATIHAN

DEFINIS LATIHAN KEKUATAN

—  Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan /force terhadap suatu tahanan

—  Artinya bahwa untuk melatih mengembangkan kekuatan yaitu dengan latihan tahanan ( resistance excercises) atau dengan latihan beban ekternal

—  Latihan awal kekuatan mengarah pada kekuatan umum  yang mengacu pada kekuatan meksimal

JENIS-JENIS KEKUATAN YANG DIKEMBANGKAN

—  Kekuatan umum yaitu mengacu pada kekuatan seluruh sistim otot

—  Kekuatan spesifik kekuatn yang mengacu pada kekuatan otot yang mengacu padakekuatan otot yang khususdiperlukan oleh CABOR

—  Kekuatn meksimal yaitu kemempuan mengankat suatu beban yang hanya mampu diangkat oleh satu kali angkatan

—  Kekuatn relatif ialah rasio antara kekuatan absolut dengan berat badan . KR=KA/BB

METODE LATIHAN KEKUATAN

—  Metode hypertropy

Tujuanya adalah meningkatkan kekuatan maksimal dengan menambah diameter otot.

—   ciri-ciri:

  a. beban latihan rendah sampai ringan

  b. repetisi banyak

  c. kontraksi otot lambat

—  Metode Neural

 Tujuanya meningkatkan kekuatan maksimal otot  -   meningkatkan/ memperbaiki kerjasama intra muskular

—   ciri-ciri:

 a. beban latihan lebih besar dari 75%

b.repetisi sedikit

c. kontraksi otot cepat  

KONSEP LATIHAN KEKUATAN

—  Melakukan gerakan menarik,mendorong dan mengangkat beban yang bersifat ekternal dengan jumlah repetisi dan set tertentu

BENTUK LATIHAN KEKUATAN

—  Latihan tahanan

—   Dilihat dari tipe dan bentuk kontraksi otot maka kontaksi otot digolongkan ke dalam 3 tipe:

1.Kontraksi isometrik ( static contraction) yaitu kontraksi otot yang ditegangkan tidak mengalami perubahan panjang pendek otot  sehingga tidak akan nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi statisnya dipertahan selama 6-10 dtik

2. Kontraksi isotonik ( dynamic contraction) yaitu kontraksi otot yang diikuti oleh perubahan memanjang dan memendeknya otot saat berkontraksi atau bekerja

Kontraksi isometrik dapat dibagi dalam 2 macam kontraksi:

— kontraksi konsentrik yaitu kontraksi saat gerakan memendek otot

—  kontraksi eksentrik  yaitu kontraksi otot saat gerakan memanjang

3. kontraksi isokinetik

yaitu kontraksi kombinasi dari gerakan otot saat kontraksi isometrik dan isotonik

METODE LATIHAN KEKUATAN

—  Latihan Beban ( weight training)

bentuk latihan ini merupakan beban ekternal berupa barble atau pada mesin universal

—  Metode orthodox conservatif

latihan kekuatan dengan intensitas 40-60% dengan          repetisi 8-12 repetisi

—  Metode Neural Activation

latihan dengan intensitas kurang dari 75% kontraksi cepat

—  Metode TCCS (TIME CONTRAL SPEED STRENGHT METHOD)

Suatu metode latihan kekuatan untuk mendapatkan kekuatan yang cepat,dengan beban latihan 30-80% tetapi dengan berapa sub set. Maksimal terdiri dari 5 set,rest 3-5”

LATIHAN BEBAN ( WEIHGT TRAINING)

Sistim dalam latihan beban

1. sistem set

Melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan yang disusul dengan istirahat kemudian mengulangi kembali repetisi semula.untuk cabor yang bersifat permainan 8-12 dan yang memiliki kekuatan dominan 6-10 RM

2. sitem superset

 setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan otot antagonisnya. Bagi yang sudah berpengalaman

3. sitem split routines

dalam suatu hari melatih otot bagian tertentu kemudian 

Hari berikutnya melatih otot bagian yang belum atau upper body,medium body ,under/low body

4. sistim multi poundage

atlet mulai dengan beberapa repetisi dengan beban yang berat, kemudian setelah tampak tanda-tanda lelah atau tidak kuat maka kawanya mengurangi  dengan mencopot beban tersebut. Dan seterusnya.sampai 20 rm

5. Sitem Burn Out

ü  beban pertama-tama hanya mampudiangkat I RM

ü  kemudian beban dikuragi hanya bisa mengankat 2 kali

ü  selanjutnya beban dikurangi kembali sehingga 3Rm

ü  kemudian seterusnya sampai atlit tidak mampu mengankat

6. Sistem Piramid

ü  beban untuk set satu ringan kemudian untuk set-set selanjutnya makin lama makin berat.jumlah set dibatasi sampai 5 set rest 3-5 mnt

contoh :

ü  set 1 beban dengan 9rm misal 20 kg

ü  set 2 beban dengan 7 rm misal 24 kg

ü  set 3 beban  dengan 5 rm misal 27 kg

ü  set 4 beban dengan 3 rm misal 30 kg

ü  set 5 beban dengan 1 rm  misal  33kg

ü  atau dengan variasi 20-8-6-4-2 RM    

LATIHAN KELENTUKAN

Definisi ,konsep bentuk latihan

Ruang lingkup dandefnisi

•  Kelentukan mengacu pada ruang gerak sendi atau persendian dalam tubuh yang ditentukan oleh luas sempitnya ruang gerak sendi-sendinya

•  Kelentukan adalah kememapuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi (harsono:1988:163)

•  Kelentukan adalah kemamapuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak persendia (rom) yang seluas luasnya( dikdik(2004:129)

Faktor yang menentukan fleksibilitas

1. bentuk persendian

2. serabut otot

3. elastisitas tendon

4  elastisitas ligament

Manfaat memiliki kemampuan kelentukan

1.mengurangi danmenghindari kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi

2.membantu dalam mengembangkan kecepatan ,koordinasi dan kelincahan.

3. membantu mengembangkan prestasi

4. menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan gerakan.

5. membantu memperbaiki sikap tubuh.

Metode latihan dan konsep

1. peregangan statis

2. peregangan dinamis

3.peregangan pasif

4.PNF

1.PEREGANGAN DINAMIS (PEREGANGAN BALISTIK)

Peregangan dengan mengerak-gerakan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan memutar dan memantul mantul anggota tubuhsehingga otot terasa teregang Latihan peregangan jangan mengarah pada peregangan berlebihan overstretching

2.Peregangan statis

Meregangkan otot dengan menahan secara pasif dalam beberapa waktu atau detik. Lamanya menahan regangan,20-30,10-15,6-12dtk

Caranya:

a.regangkan otot secara perlahan dan tanpa kejutan

b.setelah ada regangan pada otot,berhenti sebentarkemudian tambah regangan sampai sakit ,berhenti lagi baru sampai limit rasa sakit

c.pertahankan sikap sampai 20-30dt

d.anggota badan yang lainya relax,terutama otot yang antagonisnya

e.bernapas secara teratur dan biasanya.

f. kembalikan setelah otot diregang secara perlahan.

Keuntungan peregangan statis

1. menghilangkan kemungkinan cedera.otot.tendon dan ligamen

2.menghindari rasa sakit otot setelah latihan

3.pemanjangan otot lebih dimungkinkan

4.selama latihan otot antagonis tetap rilex

5. energi yang dikeluarkan lebih sedikit dibanding dinamis

3.peregangan pasif

•  Atlet merilexkan kelompok oto tertentu dan temennya membantu meregangkan otot tersebut.

•  Wktu yang diperlukan menahan regangan adalah 20 dt

•  Adanya relax dari otot yang meregang

4. peregangan PNF(KONTRAKSI-RELEKSASI)

Pengembang: Herman Kabat(1958)

•  Caranya: pelaku melakukan kontraksi isometrik pada daerah otot yang akan diregang oleh temanya,selama 6dt.

•  Kemudian merilekkan otot tersebut kemudian temanya meregangkan secra perlahan selama 20 dt

•   kontraksi ototsebelum diregangkan dapat membantu kelentukan sendi.

Hal penting dalam PNF

1. Awali setiap memulai latihan dengan warming up

2. Dalam meregangkan otot secara perlahan jngan ekplosif  namun makin lama makin keras

3.setelah kontraksi, temanya meregangkan perlahan-lahan otot tersebut .dan pelaku tinggal pasif

PEMBINAAN KONDISI FISIK

RUANG LINGKUP DAN DEFINISI

¨  Kemampuan kondisi fisik tidak hanya bagi diri seorang atlet namun secara global bahwa kondisi fisik diperlukan oleh setiap orang pada aktivitas kehidupan keseharian seperti : pegawai ,ibu rumah tangga, seniman atau frofesi yang lainnya.

¨  Kondisi fisik adalah semua kemampuan jasmani yang menentukan prestasi yang realisasinyadilakukan oleh kesanggupan pribadi(kemampuan dan motivasi)

PERSYARATAN KEMAMPUAN FISK

¨  Kwalitas kemampuan fisik seseorang tergantung pada:

¨  Perkembangan usia

¨  Bawaan organ secara genetik dan otot

¨  Mekanisme pengendalian koordinasi system syarat pusat (kerja sama antara otak  sistem syaraf dan otot)

¨  Kemampuan psikis perlu untuk merealisasikan kemampuan fisik.

¨  Usia latihan

Bentuk  ruang lingkup latihan fisik

A.latihan fisik secara umum

B.latihan fisik secara khusus

1. latihan fisik yang  umum terdiri dari latihan dasar yang banyak ragamnya artinya semua sisis yang seimbang dengan peningkatan sistimkcirculatori cardio vascular,muscle strenght,range of moction yang diperlukan dan merupakan basic semua cabor

2. latihan fisik khusus latihan fisik yang lebih mengacu pada kekhususan atau spesipik cabor

Faktor pendukung latihan untuk  berprestasi

1. Faktor Ekternal

a.keadaan sarana/prasarana olahraga dan keadaan peralatan olahraga

b.sistim ; situasi dan kondisi kompetisi

c. kompetisi yang sistematis dan berkesinambungan

2. Faktor internal

a. faktor psikis atlet

 - rasa aman terhadap masa depan

 -displin hidup dan berlatih atlet

 - motivasi yang besar dalam berlatih

b. keadaan konstitusi tubuh

  -antopometrik

  - sprinter harus mampu membuat 4 langkah perdetik         

KOMPONEN KONDISI FISIK

A. Komponen kondisi fisik PRIMER

1.Daya tahan ( endurance)

2. Kekuatan   ( strenght)

3. Kecepatan  (speed)

 4. Kelentukan (flexibility)

B.  Komponen kondisi fisik SKUNDER

1. Daya ledak otot ( power)

2. Kelincahan   (agility)

3. Koordinasi(coordination)

 4. Waktu reaksi (reaction time)

 5. Stamina

KUNTUNGAN MEMILIKI KONDISI FISIK BAIK, MAKA:

1. Adanya peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2. Peningkatan  dalam kekuatan, kelentukan ,stamina , flesibilitas dan komponen kondisi fisik lainya

3.Memiliki ekonomi dan efisiensi gerak yang  lebih  pada waktu latihan

4. Ppemulihan yang lebih cepatdalam organ organ tubuhsetelah latihan

5. Respon yang cepat dan mulus dari organisme tubuh kita apabila respon demikian sewaktu-waktu dibutuhkan.

LATIHAN DAYA TAHAN
( definisi,tujuan,konsep,metode, jenis,bentuk latihan)

A. daya tahan adalah Kemampuan melawan kelelahan (harre yansen)

¨  daya tahan adalah kemampuan melawan kelelahan yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisijumlah yang banyakdisertai pemulihan yang cepat (letzelter)

¨ daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuhyang mampu untuk berlatih untuk waktu yang lama,tanpa mengalami kelelahan  yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. ( Harsono)

Keuntungan yang lainya:

A. lebih cepat pula dalam menguasai teknik-teknik gerakan yang dilatihkan.

b. secara psikologi ; atlet merasa lebih percaya diri dan siap dalam menghadapi tantangan –tantangan latihan dan pertandingan

Tujuan Latihan Daya Tahan

1. Menekan denyut nadi istirahat (basal) serendah mungkin

2. Mendorong denyut nadi kerja maksimalsetinggi mngkin

3. menggeser defleksi aerobik _ an aerobik selambat mungkin

Konsep Latihan Daya Tahan

¨  Melakukan rangkaian kegitan latihan  dengan intensitas yang lama dan waktu yang panjang

¨  Jenis latihan daya tahan

ü  daya tahan durasi lama untuk cabor yang lamlat 8 mnt

ü  daya tahan durasi menengah untuk cabor 2-6 mnt

ü  daya tahan durasi pendek untul cabor 45 dt-2mnt

¨  metode Latihan daya tahan

ü  Latihan kontinu ( Continuous training)

ü  Latihan Fartlek

ü  Latihan interval ( interval training)

 Bentuk Latihan

¨  latihan kontinu yaitu latihan yang dilakukan dengan terus menerus  biasanya berlangsung dalam jangka waktu yang lama. Contoh lari terus menerus selama 30 mnt

jenisnya :

ü  Low intensity training , berlari atau berenang dengan denyut nadi 70%-80% dari DNM 140-160,KADAR ASAM LAKTAT 1-2 MMOL.

ü  High intensity training, latihan aerob dengan intensitas 80%-90% DNM 160-180,LAKTAT DARAH SAMPAI 3-5 MMOL.

¨  Fartlek ( speed play) bermain main dengan kecepatan

a.berlari dialam terbuka dengan media yang ada disekitarnya dengan matrial tanah, pasir, lumpur ,bebatuan sungai padang rumput dan areal berbuki serta tungai

b.waktu selama 1-3 jam berlari sampai asam laktat darak mencapai 4mmol

¨  Interval Training

a.aspek yang diperlukan

1).Lamanya Latihan ( jarak dan waktu)

2).intensitas latihan atau beban latihan

3) Repetisi

4) Rest

¨  jenis interval

a.interval training lambat

ü  jarak: 600-800m

ü  intenst: 70% dari kecepatan max

ü  repetsi: 8-12

ü  rest     :3-5 mnt atau dn 120-130

b.intermedite interval training

ü  jarak :30dt-2mnt

ü  intns  : 90-95%

ü  repts  : 3-12 kali

ü  rest      : 2-6 mnt

c. short interval training

ü  lama?jarak :3-30 dtk, 90%,5-20 rept,15-150 dtk